1个月增重健身计划（通用5篇）1个月增重健身计划（通用5篇）
1个月增重健身计划 篇1
快速增肥食谱的详细吃法：
早上：
两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。
中午：
11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。
下午：
5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。
晚上：
11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。
12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。
健身计划
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。
3、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合pad推举，每个动作3组。
1个月增重健身计划 篇2
首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，现在吃3-4小碗，刚开始的几天非常难受，吃到吐，但是呢为了增肥，没办法，坚持!
每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!
中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的，不然真的没胃口!
晚餐米饭也是至少3碗。
晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。
哑铃从10kg开始练习，慢慢增加，目前我是20kg级别的。
锻炼完后大概晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!
吃完后休息15分钟上床睡觉。
1个月增重健身计划 篇3
该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
动作部分哑铃卧推(3组)每组10-12次
上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm
哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm
坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm
臂曲伸(每边3组)每组8-10rm
俯卧撑(3组)每组力竭
饮食部分自然饮食计划(适合学生)：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点：香蕉2根、梨子1个;晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
自然饮食+补剂计划(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。
锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
1个月增重健身计划 篇4
早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜
练前 少量面包
练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清
晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜
力量和肌肉训练
周一 胸
杠铃平卧推 8-12 4组
哑铃上斜推 8-12 4组
器械夹胸 8-12 4组
肱三头肌
器械直杠下压 8-12 4组
周二 背
引体向上或直杠下拉 8-12 4组
器械坐姿划船 8-12 4组
硬拉 8-12 4组
肱二头肌
杠铃弯举 8-12 4组
周四 肩
史密斯架坐姿推举 8-12 4组
站姿哑铃侧平举 8-12 3组
站姿哑铃前平举 8-12 3组
俯身哑铃侧平举 8-12 3组
前臂
卷腕力棒 3组
周五 腿
杠铃深蹲 8-12 4组
坐姿器械腿屈伸 8-12 4组
俯身腿弯举 8-12 4组
站姿杠铃提蹭 15-20 4组
周六 腹部
仰卧卷腹 力竭 1-2组
仰卧举腿 力竭 1-2组
周日 有氧训练
跑步机慢跑20分钟
1个月增重健身计划 篇5
早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片
加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/iPhone
午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等
午睡：30分钟-1个小时
加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/iPhone
晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材
每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。
多喝水。
饭前一碗粥，就饱了。
胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。
不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥?
能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。
周一、周四
胸部训练：pad卧推
胸部训练：哑铃飞鸟
三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸
腹部训练
慢跑半小时
周二、周五
肩部训练：坐姿哑铃推举
肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。
腿部训练：杠铃深蹲
腹部训练
慢跑半小时
周三、周六
背部训练：引体向上
背部训练：哑铃划船
二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举
二头肌训练：俯立臂屈伸
腹部训练
慢跑半小时
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