爬行健身操是根据人体水平运动的特占而创编的,把爬行与有节律的体操动作结合起来。具有健脑、健身、防疾祛病之功效。它包含两套操,一套为手足爬行操,适合于青少年及老年人练习,另一套为手膝爬行操适合于中老年人及体质较弱的人练习。练习方法
第一套:手膝抓操
预备姿势:跪在垫子上,上肢伸直,两手撑地,身体接近水平状态。
第一节:前爬后爬(四个八拍)
第一个八拍:1-左手、右腿向前移动15-20厘米。2-右手、左腿向前移动15-20厘米。3-左手、右腿向后移动15-20厘米。4-右手、左腿向后移动15-20厘米。5-6同3-4向后爬动。7-8同1-2向前爬动。
第二、三、四个八拍同第一个八拍。
第二节:左右横爬(四个八拍)。
第一个八拍:1-左手向右移动至右手右侧成交叉(左臂在前,右臂在后)同时右腿向右移动20厘米。2-右手向右移动,同时左腿向右移动20厘米成预备姿势。3-右手向左移动至左手左侧成交叉(右臂在前,左臂在后)同时左腿向左移动20百米。4-左手向左移动,同时右腿向左移动20百米成预备姿势。5-4同3-4,向左移动7-8同1-2向右移动。二、三、四、个八拍同第一个八拍。
第三节:压肩展体(四个八拍)
1-臀部下坐,腰部伸展,前伸双手向前滑动,抬头向前看,上体下压接近地面,用力压肩。2-双手滑动回收,恢复成预备姿势。
3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四个八拍同第一个八拍。
第四节:平举运动(四个八拍)
1-3左转身,左臂侧平举,眼看左手,右臂撑地,成单臂跪撑。4-左手击地支撑,右手抬起。5-右手击地支撑,左手抬起。6-左手击地支撑,右手抬起。7-同5。8-双手撑地,成预备姿势。
第二个八拍同第一个八拍,动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。
第五节:摇头爬行(四个八拍)
1-左臂屈肘于左前上方,五指张开,掌心向外,眼看左手,手落下前移约10厘米。2-右臂屈肘于右前上方,五指张开,掌心向外,眼看右手,手落下前移约10厘米。3-左臂肩侧屈肘,掌心向外,五指张开,眼看左手,手落下后移约10厘米。4-右臂肩侧屈肘,掌心向外,五指张开,眼看右手,手落下后移约10百米。5-8同1-4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
第六节:向后举腿(四个八拍)
1-2向后举左腿,同时抬头,右手前移约10厘米。3-4左腿右手收回成预备姿势。5-6向后举右腿,同时抬头,(各种工作总结、计划、报告、作文模板,尽在一路高升范文网)左手前移约10百米。7-8右腿收回,成预备姿势。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。
第七节:旋转侧爬(四个八拍)
第一个八拍顺时针旋转一周。第二个八拍逆时针旋转一周。第三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第二个八拍。
第二套:手足爬行操
预备姿势:四肢着地,上肢伸直,下肢膝关节弯曲臀部略高于头,接近水平状态。
第一节:单侧运动(二个八拍)预备姿势。第一个八拍:1-左侧手、脚抬起落下,身体重心稍向右移动。2-右侧手、脚抬起落下,身体重心向左移动。3-8重复上述动作。第二个八拍同第一个八拍。
第二节:前移运动(四个八拍)
预备姿势。第一个八拍:1-左手、右脚同时向前移动15-20厘米。2-右手、左脚同时向前移动15-20厘米。3-左手、右脚同进向后移动15-20厘米。4-右手、左脚同时向后移动15-20厘米。5-左手、
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