浅谈科学组织体能训练应把握的几个问题

当前，部队在组织体能训练时，没有把握训练的基本规律，执行训练计划随意性大，组训办法不够灵活，存在一定的盲目性。总队司令部结合部队的训练实际，总结了科学组织体能训练应把握的问题。

一、正确认识训练规律，克服过度疲劳和无效训练

（一）没有恢复的训练是危险的训练。运动训练研究表明，在进行一次较大的训练负荷后，经过24-72小时才能较充分地恢复。如果从周一到周五每天跑一次5000米跑（或5公里武装越野），就势必造成过度训练；过多地进行400米障碍等跑跳较多的训练，使下肢负荷过重。当训练负荷过多地集中在身体的某一局部，就会导致局部负担过重，容易发生训练伤。下肢疲劳性骨折就是跑跳过多集中在腿部所致。

（二）没有疲劳的训练是无效训练。训练负荷对身体没有刺激的训练， 不会产生超量恢复，训练水平就不会提高。例如俯卧撑等力量训练，如果仅进行一组训练，对身体的刺激过小，近似无效训练。目前这种耗了时间，效果不明显的无效训练仍然在相当程度上存在。

（三）对训练项目的训练要求不清，偏离训练目的，造成“盲练”。每个项目都有其内在的训练要求和原则。如果对这些原则把握不准，就会导致“盲练”。如进行爆发力训练时，没有科学的控制间歇时间，间歇不充分，练习持续时间过长而转为力量耐力训练；进行速度耐力（如400米跑）训练时，没有达到应有的训练强度（80%以上），而成为一般性的热身活动。

（四）不顾训练对象的客观情况，随意加码，导致“蛮练”。训练水平的提高是一个循序渐进的过程，不会一蹴而就。如果片面强调训练成绩，忽视受训者的实际情况，急于求成，追求短期效应，就势必造成“蛮练”。例如体能训练每天安排1.5小时，由于加班加码，训练时间增加很多，虽有收效，但容易出现过度疲劳和训练伤，造成非战斗性减员，代价太大。

二、正确认识制定训练计划的重要性，克服训练随意性

训练计划是对未来训练过程预先做出的设计，是组织体能训练的一个重要环节。

（一）全年的体能训练计划应充分体现体能素质发展的阶段性和周期性规律。体能训练是从年初到年终不断提高，循序渐进，逐步达标的过程。如果人为地把训练周期缩短，超越训练阶段，搞突击训练，就会导致很多不良后果。例如在10个月内使俯卧撑增长50个是很容易的，但在2个月内增长50个就会使身体承受较大的负荷。如果把体能的10项内容全年的训练任务，压缩在半年完成，身体承受的负荷可想而知。

（二）阶段计划（入伍训练期、单兵专业训练期、分队训练期或以月为单位）结束后都应认真总结，针对前一个周期在训练中存在的问题，根据年度训练的总目标，提出新要求、新办法和新措施，使每个周期都能在前一个周期的基础上，使体能素质得到进一步提高。应当把每个阶段的训练看作是既有独立性也有连续性的过程。例如新兵入伍体能训练是一个相对独立的阶段，但它对后续的训练会产生较大影响。如果在入伍训练期对体能训练过分苛求，例如强调达到优秀，这种短期行为将使新兵身体负荷超出承受能力，补入中队后也没有及时进行调整，很容易造成训练伤，成为单兵训练的潜在隐患。

（三）周计划的合理安排。周计划是中队完成全年计划、阶段计划的重要环节，其内容的安排是否科学，直接影响到训练效果。那种对周计划“凭经验来”“跟感觉走”的随意做法，必然使训练走向盲目。

体能周训练计划中不同内容应当交替安排：

1、不同供能系统的项目应交替安排，即非乳酸无氧供能、无氧乳酸供能、有氧供能进行交替安排。

2、参与运动的不同肌肉群应交替安排。如上肢、下肢、腰腹部的练习可以交替安排。

3、对身体机能水平要求不同的内容应交替安排。如最大速度、爆发力要在身体充分恢复后进行，速度耐力、力量耐力可以在身体有局部疲劳的情况下进行，有氧耐力、力量耐力可以在身体比较疲劳的情况下安排，需要集中注意力的技术、技能训练需要在身体状态比较好的情况下进行。

根据上述原则，可以把不同供能系统的项目安排在同一个训练日，把不同身体部位的项目安排在同一训练日，然后进行交替进行，把需要较好身体状态的项目安排在恢复较充分的训练日，这样可以避免过度疲劳，同时也保证了训练的效果。

力量训练项目在达到合格水平后，如果要保持这一水平，每周进行一次训练即可基本保持原有水平。如果对一些已经达标的项目进行维持性训练，可以把训练时间更多地用于难点项目训练。

（四）制定体能训练课计划应注意的问题。训练课是体能训练最基本的组织形式，其它计划都必须通过训练课的组织来实施。在训练课的内容安排和组织上应注意：

1、安排训练课内容的顺序，做到“四先四后”，即：先训练比较容易的练习，后训练难度较大的练习；先进行负荷较小的练习，后进行负荷较大的训练；先进行灵敏柔韧的训练，后进行速度、力量、耐力的训练；先进行心理负荷较小的训练，后进行心理负荷较大的训练。

2、做好课前的准备活动和课后整理活动。准备活动和整理放松活动是训练课不可或缺的环节。充分的准备活动可以使身体进入运动状态，缓解紧张情绪，减少训练伤病，提高运动成绩。课后的整理放松活动有助于身体快速恢复，减轻疲劳程度。

3、适宜的练习密度。练习密度是一次训练课实际练习的时间占训练课总时间的百分比。不能因为讲解、示范、纠正动作、做思想工作、调整队形过多而减少有效练习的时间，进而降低练习密度，影响训练效果。组织训练时应避免或少运用流水作业的办法，减少无效训练时间，提高练习的密度。

三、讲究办法，科学训练，克服体能训练的盲目性

（一）学习体能训练基本理论，从源头上找路子。行动上的盲目，来源于理论上的不清醒。有不少组训者，之所以“盲练”，是由于对体能训练的基本规律不了解，把握不准。通过学习体能训练基本知识，可以增强组训者的科学训练意识，提高受训者的自我训练能力，从根本上克服盲目性。

（二）掌握体能训练的基本办法，在施训中求实效。每个体能训练内容，都有它具体的训练办法和要求，在具体实施过程中，训练能否科学有效，关键在这些训练要求是否落实。例如在俯卧撑训练时，完成的次数和组数，每组的间歇时间，都要严格控制，否则就会降低训练的科学性。

（三）灵活组织，在组织训练形式上增效益。组织体能训练时，有时指挥员一个口令全部行动，不论训练水平高低，不分层次，“一刀切”，结果水平高的没有提高，水平低的训练效果也不是最佳，整体训练效益受影响。应当合理分组，区分对象层次，进行更有针对性的训练。如在排组织训练时，可大致区分为高、中、低三种水平或更多层次，进行分组训练；班组织训练时，可对每一个人提出具体要求；在场地器材受限时可进行分组轮换；在受到天候等条件影响时，可进行室内训练，以充分挖掘训练潜力，合理使用训练资源，提高训练的效益。

（四）运用、创造辅助训练办法，在解难题上谋突破。辅助训练办法是解决一个项目中存在的难点，提高一个项目中某一项素质的有效途径。比如，单杠卷身上是体能训练的一个难点项目，如果在训练中根据情况增强引体向上和悬垂举腿、仰卧起坐等训练，就可提高该项目所需的素质，逐步达到该项目要求的水平；也如100米跑中常见的“坐着跑”，主要是后蹬不充分或髋关节灵活性差造成的，可以进行后蹬跑和发展髋关节灵活性辅助性练习来改进，等等

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